Prehranske smernice za zdravo hujšanje

Potrebno se je zavedati, da sta zdavo prehranjevanje in redna telesna dejavnost med ključnimi dejavniki varovanja in krepitve zdravja. Mnogo ljudi se namreč zaveda, da je temu res tako, ampak problem nastane pri udejanjanju v prakso in vključitev v vsakodnevni ritual.

Debelost je dandanes povezana s številnimi boleznimi kot je npr. tveganje za nastanek srčno – žilnih bolezni, diabetesom ter mnogo drugih težav, ki sodijo zraven, prav tako pa debelost vpliva tudi na pojavnost psihičnih motenj ( depresija, anksioznost…)

Vzroki za nastanek debelosti so:

  • porušeno razmerje med energijskim vnosom in porabo energije, to pomeni ( preveč hrane- premalo gibanja),
  • visoko maščobni obroki ( preveč nasičenih maščob, škodljivih trans maščob),
  • zmanjšana fizična aktivnost ( sedeč življenjski slog),
  • okoljske ter socialne spremembe.

Ker je debelost tako razširjen pojav, obstaja seveda mnogo pristopov k reševanju le tega. Kadar želimo shujšati , moramo torej ustvariti energijski deficit ( porabiti moramo več energije kot smo jo vnesli s hrano). Po navadi se tak pristop v teoriji izkaže za dober, vendar problem nastaja predvsem v praksi. Mnogo ljudi namreč pristopi k hujšanju s trdo voljo, da jim bo pa tokrat le uspelo. Na spletu preverijo vse možne diete, preberejo marsikatero knjigo in si na splošno zastavijo neke cilje , ki pa so večinoma nerealni in nemogoči ter vnaprej obsojeni na propad.

PRIMER: Oseba se odloči shujšati oz. se pripravi na določeno dieto, ki temelji na izločanju. Približno en teden še zdrži, nato nastopi volčja lakota, zraven še pride kak nenaden stres, potem je tukaj še slaba vest in kaj hitro pademo nazaj na začetek oz. v nek začaran krog in tako potem vedno znova in znova poskušamo in se vrtimo v nekem začaranem krogu.

ZAKAJ JE TEMU TAKO? Živimo v nekem hitrem svetu, vse se odvija s svetlobno hitrostjo in za vsako stvar obstajajo hitre rešitve in takih rešitev si seveda želimo tudi pri hujšanju.

Potrebno je vedeti, da hitrega zdravega hujšanja NI!

Potrebno je pristopiti z drugačnim načrtom, in sicer spremeniti prehranske navade tako, da bodo prispevale k izgubi odvečne telesne teže ter ohranjanju zdravega življenjskega sloga. Velik del hujšanja je predvsem predpriprava ( psihična predpriprava) na nov način prehranjevanja in v bistvu nov življenjski slog. Potrebno se je tudi vprašati, zakaj se je posameznik zredil: ali je morebiti na to vplival kakšen čustveni dogodek, ali je, kadar je lačen, ali pa kadar je čustveno vzburjen. Mnogo ljudi se ob stresnih dogodkih obrne k hrani, saj v njej najde tolažbo.

Ko ugotovimo kaj je tisto zaradi česar se je oseba zredila, lahko začnemo odpravljati te vzorce. Pri ljudeh, ki so debeli je po navadi debelost le simptom in hrana le sredstvo za razrešitev nekih čustvenih blokad.

Pomembno je tudi omeniti, da določeno hrano že od otroštva povezujemo z lepimi občutki, mislimi, doživetji. To je predvsem hrana, ki se ji mnogi ne moremo upreti, in sicer so to ogljikovi hidrati v obliki sladkorja, sladkarij, peciva, slanih prigrizkov, pice, hamburgerji ipd. Takšna hrana ima ogromno sladkorja ter slabih in škodljivih maščob. Kot smo že omenili, je prva stvar predpriprava. Identificirati je treba težavo, ki jo ima posameznik v zvezi z prehranjevanjem , in se z njo soočiti. Do cilja nikoli ne pridemo z zatiskanjem oči , zato si je potrebno napake priznati. Seveda je ta del najtežji, saj si težko priznamo napake in se mnogokrat poskušamo opravičiti s takšnimi in drugačnimi izgovori. Ko posameznik opravi psihično predpripravo, si mora jasno določiti cilj, ki si ga želi doseči. Smiselno je, da je cilj definiran, realen in časovno omejen, saj tako lažje spremljamo rezultate.

PRIMER: Oseba želi shujšati 4kg, za to količino bo realen čas en mesec- cilj je tako jasno opredeljen, realen in časovno omejen.
Treba se je zavedati, da hujšanje ni šprint, ampak maraton in zdrav tempo hujšanja pomeni izgubo 0,5-1kg na teden.

KAKŠNE SO TOREJ PREHRANSKE SMERNICE?

– jejte redno, vsaj 3-4 uravnotežene obroke na dan, lahko tudi 5, saj boste z majhnimi obroki spodbudili upočasnjen metabolizem
– ne preskakujte obrokov, jejte na 3-5 ur, zjutraj vstanite vsaj pol ure prej in si pripravite kvaliteten zajtrk kot so npr. jajca s kosom ajdovega kruha ali ovsene kosmiče z kokosovim jogurtom, tako boste čez dan imeli več energije in ne boste posegali po hitrih prigrizkih
– v jedilnik vključite predvsem ogromno zelenjave
– pijte ogromne količine vode, vsaj 2l tekočine na dan, lahko tudi nesladkane čaje, vendar ne sladkih pijač
– omejite uporabo soli. Dovoljena merica na dan je 5g ( čajna žlička), vendar pazite, v mnogih živilih je že sol naravno dodana. Če pojeste na dan 2 rezini kruha, dobite zadostno količino soli brez dodanega soljenja
– izogibajte se procesirani hrani, hitri prehrani, sladkarijam, slanim prigrizkom in skoraj vsem jedem , ki jih kupite v škatlah, vrečkah, instant pripravkih
– izogibajte se beli pšenični moki, belemu kruhu, pekovskim izdelkom, ki vsebujejo veliko glutena in poškodujejo črevesje
– uživajte polnovredne ogljikove hidrate kot so: polnovredna žita, predvsem pa veliko zelenjave
– v jedilnik vključite maščobe tako rastlinskega in živalskega izvora ter kvalitetne vire beljakovin kot so: jajca, ribe, pusto meso, mlečni izdelki
– izogibajte se preveč nasičenim maščobam ter trans maščobam ( rafinirana olja zamenjajte z čistimi 100% nerafiniranimi hladno stiskanimi ), tako se boste avtomatsko izognili slabemu holesterolu
– bodite telesno aktivni. Dodatna poraba energije vam bo olajšala hujšanje, prav tako pa ima gibanje vsesplošne koristi za zdravje.

Pa veliko uspeha!

Pridružite se pogovoru